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暖身 101


還只在跑步機上熱身嗎?

快來看看美國運動科學機構如 ACSM. NSCA.EXOS...的建議吧!

熱身與啟動

效果:

  1. 體溫與血流 ↑

  2. 活動度 ↑ 代償 ↓ 感受度 ↑

  3. 預防受傷

  4. 神經肌肉活化

暖身運動建議量

  • 總長度: 10 ~ 15 分鐘

  • 組成:軟組織放鬆 + 活動度動作 +矯正運動 + 髖關節激活 + 動態伸展

  • 軟組織放鬆:2 ~ 4 個肌肉||每個 30 ~ 60

  • 活動度動作:2 ~ 4 種動作||每種 5 ~ 10 下,撐 2 秒

  • 矯正運動:2 ~ 4 種動作||每次 10

  • 髖關節激活2 ~ 4 種動作||每種 1 ~ 2 組,每組 10 ~ 15

  • 動態伸展:4 ~ 8 種動作||每種 1 ~ 2 組,每組 4 ~ 6

  • ​重要關節: 肩、髖、踝

PS: 詳細 動作庫 請參閱

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