暖身 101

還只在跑步機上熱身嗎?

快來看看美國運動科學機構如 ACSM. NSCA.EXOS...的建議吧!

【熱身與啟動】

 效果:

1. 體溫與血流 ↑

2. 活動度 ↑ 代償 ↓ 感受度 ↑

3. 預防受傷

4. 神經肌肉活化

暖身運動建議量

• 總長度：       10 ~ 15 分鐘

• 組成：軟組織放鬆 + 活動度動作 +矯正運動 + 髖關節激活 + 動態伸展

• 軟組織放鬆：2 ~ 4 個肌肉｜｜每個 30 ~ 60 秒

• 活動度動作：2 ~ 4 種動作｜｜每種 5 ~ 10 下，撐 2 秒

• 矯正運動：2 ~ 4 種動作｜｜每次 10 下

• 髖關節激活：2 ~ 4 種動作｜｜每種 1 ~ 2 組，每組 10 ~ 15 下

• 動態伸展：4 ~ 8 種動作｜｜每種 1 ~ 2 組，每組 4 ~ 6 下

• ​重要關節:      肩、髖、踝

• PS: 詳細 動作庫 請參閱 

• 科學化健身-10週打造完整肌力與易瘦體質

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