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訓練強度、次數與效果

教練最常聽到的話之一:「我練輕一點就好!」

但舉1公斤100下,跟100公斤1下的效果不一樣呀,

圖式的黃色代表該次數的主要效果,

爆發力 (Power) : 1~5次

最大力量 (Strength) : <6次

增肌肉量(Hypertrophy) : 6~12次

肌耐力(Muscular endurance): >12次

增加骨質密度 : <10次 的強度閾值,簡單說就是太輕不到閾值沒有效果。


還要搭配對應的強度,例如:

要增肌肉量,強度要到67~85%的最大單次。

此外還有對應的組數休息時間就不細講了。


※EXOS訓練中心:

"研究表明,對於普通人而言做為增加肌肉力量必要條件的訓練刺激閾值不應小於最大力量三分之一"


資料來源:

Essentials of Strength Trainingand Conditioning 4th edition



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