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ACSM 每週訓練量建議



每次訓練除了根據該肌群,

需約48~72小時的時間恢復原則;

訓練還可以如此優化喔 ⬇️

(訓練這麼辛苦,當然要有效率的最大化每次汗水啊!)

美國運動醫學院(ACSM)「每次訓練量」的運動處方:

1.全身訓練:15-40組/訓練(每個肌群3-6組或1-2項動作)

2.上半身訓練:15-40組/訓練(每個肌群6-9組或1-3項動作)

3.下半身訓練:15-40組/訓練(每個肌群6-9組或1-3項動作)

4.胸部訓練:6-20組/訓練(每次訓練3-6項動作)

5.背部訓練:6-20組/訓練(每次訓練3-6項動作)

6.股四頭肌/膕繩肌訓練:8-25組/訓練(每次訓練3-7項動作)

7.小腿彎舉訓練:6-15組/訓練(每次訓練2-5項動作)

8.肩步/斜方肌訓練:6-18組/訓練(每次訓練3-6項動作)

9.肱二頭肌訓練:5-12組/訓練(每次訓練2-5項動作)

10.肱三頭肌訓練:6-15組/訓練(每次訓練2-5項動作)

11.前臂訓練:6-12組/訓練(每次訓練2-4項動作)

12.核心肌群訓練:6-20組/訓練(每次訓練3-6項動作)


參考資料:

ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning