
每次訓練除了根據該肌群,
需約48~72小時的時間恢復原則;
訓練還可以如此優化喔 ⬇️
(訓練這麼辛苦,當然要有效率的最大化每次汗水啊!)
美國運動醫學院(ACSM)「每次訓練量」的運動處方:
1.全身訓練:15-40組/訓練(每個肌群3-6組或1-2項動作)
2.上半身訓練:15-40組/訓練(每個肌群6-9組或1-3項動作)
3.下半身訓練:15-40組/訓練(每個肌群6-9組或1-3項動作)
4.胸部訓練:6-20組/訓練(每次訓練3-6項動作)
5.背部訓練:6-20組/訓練(每次訓練3-6項動作)
6.股四頭肌/膕繩肌訓練:8-25組/訓練(每次訓練3-7項動作)
7.小腿彎舉訓練:6-15組/訓練(每次訓練2-5項動作)
8.肩步/斜方肌訓練:6-18組/訓練(每次訓練3-6項動作)
9.肱二頭肌訓練:5-12組/訓練(每次訓練2-5項動作)
10.肱三頭肌訓練:6-15組/訓練(每次訓練2-5項動作)
11.前臂訓練:6-12組/訓練(每次訓練2-4項動作)
12.核心肌群訓練:6-20組/訓練(每次訓練3-6項動作)
參考資料:
ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning