訓練 前/中/後 怎麼吃? (外胚型)



  • 外胚型 : 整體瘦、有細長的四肢和較小體型,代謝快跟對澱粉耐受佳,可能想增加肌肉量跟強化耐力運動

  • EAAs:必須胺基酸,只能從飲食攝取 (訓練期間:目標:5~15g/小時)

  • P+C 飲料: 15克蛋白質+30~45克醣類的飲品 (= 1/2勺高蛋白粉+2杯果汁)

外胚型餐

男性♂:

2個 手掌大、高蛋白質食物

2個 拳頭的蔬菜

3杯 高澱粉的食物

1個 拇指大的高油脂食物


女性♀:

1個 手掌大、高蛋白質食物

1個 拳頭的蔬菜

2把 高澱粉的食物

1個 拇指大的高油脂食物

 

運動前 > 活動前1~2小時 吃"外胚型餐"

運動中 >

幫助增重: 1杯 P+C 飲料

提升運動表現: 1杯 P+C 飲料

減重: 水 或 EAAs

改善體組成: 水 或 EAAs

維持: 水 或 EAAs

運動後 > 活動後1~2小時 吃"外胚型餐"


以上節錄自 Precision Nutrition (精準營養學)