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減脂指南(美國運動醫學院ACSM)



1.一天至少8杯水

2.每天攝取熱量比例來自

醣類 :約55~60% (複合醣類優)

蛋白質:>15%

脂肪 : <25%(不飽和脂肪為主)

3.提升基礎代謝率(BMR)藉由:

-少量多餐

-高蛋白質飲食 ,超過每日建議攝取量(RDA)

-清晨訓練

-避免食用單醣...等方式

4.進行有氧運動,提高脂肪氧化作用跟過耗氧量(EPOC)

5.進行阻力訓練,提高淨體重(LBM)/肌肉跟EPOC

6.結合有氧訓練&無氧訓練可加強對與降脂的所有效果

7.運動量 :中等~高(每次至少多組10~12次的運動)

強度 :中等~高

組間休息:

總結:以科學方法的減脂,相對於急遽節食減脂,雖然緩慢但效果更永久


整理自 ACSM 基礎肌力與體能訓練

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(02)2511-2528

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